Nespavosť - pokazí náladu, zhorší pamäť a oslabí imunitu

20.9.2023

Ľudia strávia spánkom až tretinu svojho života. Čo sa deje, keď spíme? Koľko spánku potrebujeme? Chronická nespavosť má negatívne dôsledky na naše zdravie - ovplyvňuje nielen našu náladu, sústredenie, pamäť, ale aj imunitu. Ak hľadáte účinné a prírodné spôsoby, ako riešiť nespavosť prirodzenou cestou, kombinácia melatonínu a prírodných extraktov môže byť odpoveďou.

História výskumu spánku

Spánok fascinoval človeka už odpradávna. Naše poznatky o spánku sa však celé stáročia zakladali len na osobných skúsenostiach alebo na pozorovaní správania spiacich osôb. Dôvod bol prozaický - hlavným orgánom pre reguláciu spánku je mozog a na skúmanie jeho aktivity neexistovali žiadne prístroje. Seriózny vedecký výskum spánku odštartoval až objav elektroencefalogramu v roku 1929, ktorý umožňoval pozorovanie aktivity spiaceho mozgu¹.

Fázy spánku - čo sa deje, keď spíme

Ľudské telo prechádza počas spánku dvoma fázami, ktoré sa neustále striedajú. Označujú sa NREM a REM:

NREM (alebo tiež non-REM) je fáza bez rýchleho pohybu očí, ktorá sa ďalej rozdeľuje na štyri štádiá (N1-N4). NREM spánok je dôležitý pre regeneráciu organizmu a posilnenie imunitného systému².
REM je fáza charakterizovaná rýchlym pohybom očí (z angl. Rapid Eye Movement), ktoré sa pohybujú rôznymi smermi. Počas REM spánku väčšina z nás sníva. Mozog je vysoko aktívny, no svaly zvyčajne ochabnú.

Spánok začína NREM fázou s jej 4 štádiami, po ktorých nasleduje REM fáza rýchleho pohybu očí. Dokopy týchto 5 štádií vytvára jeden spánkový cyklus, ktorý trvá približne 90 -120 minút³. Počas noci prechádza telo 4 až 6 spánkovými cyklami. Medzi cyklami sa môžeme krátko prebudiť.

Koľko hodín spánku potrebujeme

Nespavosť 03 (1)

Množstvo potrebného spánku závisí od veku človeka. Dojčatá, deti a dospievajúci potrebujú viac spánku ako dospelí, pretože aktívne rastú. Vo všeobecnosti platí, že čím sme starší, tým menej spánku potrebujeme⁴:

vek 0 - 1 rok - novorodenci spia prerušovane približne 16-18 hodín denne, pričom najdlhšia epizóda nepretržitého spánku zvyčajne trvá 2,5 až 4 hodiny;
vek 2 - 5 rokov - od druhého do piateho roku života sa celkový čas spánku postupne zníži z 13 na 11 hodín denne;
vek 10 - 18 rokov - celková doba spánku, potrebná pre dospievajúcich, je 9-10 hodín každú noc;
dospelí (18+) - zdravý dospelý človek potrebuje 7 až 8 hodín spánku;

starší dospelí (65+) – starší ľudia sa prebúdzajú približne o 1,5 hodiny skôr a zaspávajú o hodinu skôr ako mladší dospelí (vo veku 20 až 30 rokov).

Význam spánku

Spánok nie je len fyzický a duševný odpočinok a nie všetky procesy sú vtedy utlmené. Práve naopak - počas spánku sa aktivujú niektoré hormóny, spomienky sa organizujú a ukladajú a naše tkanivá sa liečia. Jednoducho, spánok je nevyhnutný pre zdravé fungovanie a celkové prežitie. Desaťročia intenzívneho výskumu ukázali, že spánok má množstvo rozmanitých funkcií⁵, napríklad:

kognitívne funkcie - spánok je dôležitý pre bdelé poznávanie, teda schopnosť zostať v bdelom stave, jasne myslieť a udržať pozornosť.
spomienky a mentálne zdravie - spánok zohráva kľúčovú úlohu v emocionálnej regulácii a psychickom zdraví. Počas spánku sa upevňujú spomienky a ich spracovanie tiež podporuje riešenie problémov a kreativitu⁶.

imunita a zotavenie sa z choroby - spánok pomáha pri udržiavaní vyváženej imunitnej odpovede. Zvlášť významnú úlohu zohráva v prevencii a liečbe infekčných aj zápalových ochorení. Dostatok spánku uľahčuje proces zotavenia sa z choroby, pretože umožňuje telu šetriť energiu, opravovať poškodené tkanivá a dopĺňať imunitné zdroje.

Nedostatok spánku a nespavosť

Nespavosť 04 (1)

Spánok je zapojený do mnohých fyziologických systémov, a preto jeho nedostatok alebo zlá kvalita majú veľmi nepriaznivý vplyv na naše zdravie. Medzi možné dôsledky nedostatku spánku patria⁷:

poruchy pozornosti, sústredenia a pamäte - kognitívny výkon a bdelá pozornosť začnú pomerne rýchlo klesať po viac ako 16 hodinách nepretržitého bdenia. Dlhodobý nedostatok spánku vedie k postupnému zhoršeniu kognitívnych funkcií (pamäť, sústredenie).
poruchy nálady a psychické poruchy - krátke trvanie spánku má súvis so zlým duševným zdravím. Problémy so spánkom sú časté najmä u pacientov s poruchami nálady a úzkostnými poruchami. Krátke trvanie spánku má často za následok zlú náladu, podráždenosť a je tiež jedným z rizikových faktorov samovrážd.
zhoršená imunita - nedostatok spánku vedie k oslabeniu imunity a zvýšenému riziku infekčných aj chronických zápalových ochorení.
priberanie na váhe, obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia - výskumy naznačujú, že chronická nespavosť môže mať súvis s nárastom hmotnosti a širokou škálou porúch, ako je obezita, cukrovka 2. typu, hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenia.

Podľa odhadov trápia problémy so spánkom až tretinu svetovej populácie. Medzi najčastejšie poruchy patrí nespavosť (insomnia), kedy je spánok ťažko dosiahnuteľný. Nespavosť zahŕňa problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku, kedy sa počas noci opakovane prebúdzame a nedokážeme opätovne zaspať. Niekedy je spánok krátky, sprevádzaný skorým ranným prebúdzaním bez pocitu pocitu osvieženia.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže mať rôzne príčiny. Vo väčšine prípadov sa vyskytuje súčasne s rôznymi psychickými alebo fyzickými stavmi, ako je nadmerný stres, depresie a úzkostné poruchy.

Čo proti nespavosti

Nespavosť 06 (1)

Ak s nespavosťou zápasíte, tu je niekoľko tipov, ako s ňou bojovať:

spánková hygiena - problémy so zaspávaním a všeobecne s nespavosťou pomáhajú riešiť niektoré úpravy životného štýlu, napríklad:
- obmedzte denný spánok, zdravo sa stravujte a pravidelne sa hýbte;
- vyhýbajte sa neskorej večeri, tesne pred spaním nepite alkohol a neužívajte povzbudzujúce látky (kofeín, nikotín);
- tri až štyri hodiny pred spaním sa vyhnite intenzívnemu cvičeniu;
- nevystavujte sa svetlu v hodinách pred spaním (TV, mobil, tablet);
- na spánok si vyhraďte pokojné, pohodlné a tmavé prostredie;
relaxačné techniky - vyskúšajte dychové cvičenie, meditáciu alebo jogu, ktoré môžu pomôcť znížiť úzkosť a stres, a tým zlepšiť spánok;

lieky na spanie - pokiaľ ide o lieky na spanie, vždy je lepšie poradiť sa s odborníkom (lekár či odborník na liečbu nespavosti). Pomôžu zhodnotiť vašu konkrétnu situáciu, poskytnú vhodné usmernenia a na základe vašich individuálnych potrieb odporučia buď lieky na spanie na predpis, voľnopredajné lieky alebo výživové doplnky.

Melatonín

Populárnou látkou v terapii nespavosti je melatonín, čo je hormón, produkovaný ľudským telom. Jeho tvorba je regulovaná intenzitou denného svetla - do krvi sa primárne vyplavuje po západe slnka a vrchol dosahuje medzu 2-4 hodinou ráno⁸.

Melatonín reguluje rytmus spánku a bdenia, vyvoláva únavu, ospalosť a skracuje dobu potrebnú na zaspanie. Vďaka melatonínu naše telo vie, kedy je čas ísť spať. Aj preto sa často označuje ako hormón spánku.

Melatonín na spanie

Keďže melatonín je telu vlastný hormón, jeho užívanie predstavuje prírodný spôsob, ako riešiť nespavosť. Medzi jeho hlavné benefity patrí:

môže pomôcť obnoviť cyklus spánku a bdenia v tele (napr. v prípade striedavej práce na smeny)
zlepšuje celkový čas a kvalitu spánku
uľahčuje zaspávanie a skracuje čas zaspávania
pomáha pri únave z jet-lagu alebo vyrovnáva rytmus bdenia a spánku v dôsledku jet-lagu

Melatonín sprej na spanie vs melatonín tabletky na spanie

Výživové doplnky s obsahom melatonínu sú jedny z najčastejšie predávaných pomôcok na podporu spánku. Dostupné sú obvykle ako tabletky na spanie alebo ako sprej na spanie prípadne kvapky na spanie. Tekutý formát, akým je napríklad aj prípravok ENEBIRE Sleep sprej alebo ENEBIRE Sleep kvapky, ponúka v porovnaní s tabletkami viaceré výhody:

rýchly a efektívny nástup účinku - sprej alebo kvapky sa aplikujú do úst (pod jazyk), kde sa rýchlo vstrebajú cez sliznicu a prechádzajú okamžite do krvného obehu. Neprechádzajú tráviacim traktom, takže navodenie spánku je rýchlejšie.

pohodlie - sprej alebo kvapky sú pre mnohých praktickejšie. Nie je potrebná žiadna voda na zapitie ani prehĺtanie tabletky, s čím môžu mať niektorí jednotlivci problém. V prípade nočného prebudenia môžete podanie opakovať bez toho, aby ste museli opustiť posteľ. Sprej alebo kvapky na spanie sú navyše kompaktné a ľahko prenosné, takže ich môžete nosiť so sebou kdekoľvek.

Sprej alebo kvapky na spanie ENEBIRE Sleep

Nespavosť 05 (1)

Hľadáte prirodzený a účinný spôsob, ako bojovať s nespavosťou bez nežiadúcich vedľajších účinkov? Inovatívnym a efektívnym prístupom v terapii nespavosti je kombinácia melatonínu a extraktov z liečivých rastlín v jednom prípravku, akým je ENEBIRE Sleep sprej alebo ENEBIRE Sleep kvapky.

ENEBIRE Sleep je sprej alebo kvapky na spanie s unikátnym zložením, v ktorom sú účinky melatonínu synergicky doplnené účinkami ďalších prírodných látok. Pomôže nielen ľahšie a rýchlejšie zaspať, ale váš spánok bude tiež hlbší a pokojnejší.

Pri výrobe sme použili metódu TOVIUM™, vďaka ktorej je jeho obsah vytvorený proporčne, separáciou nežiaducich komponentov s neželanými účinkami a kompenzáciou do formy pre optimálne absorbovanie funkčných látok. Vďaka unikátnemu zloženiu, ktoré kombinuje melatonín, aminokyselinu teanín a bylinné extrakty z levandule lekárskej a mučenky jedlej, vykazuje až trojitý účinok:

pomáha znižovať stres, úzkosť a navodzuje psychické uvoľnenie
pôsobí sedatívne, čím skracuje čas potrebný na zaspávanie
po prebudení v noci pomáha opäť zaspať

Podporte svoje relaxáciu a získajte kvalitný spánok, ktorý si zaslúžite, s prípravkami ENEBIRE Sleep sprej alebo ENEBIRE Sleep kvapky.

Použité zdroje: